锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么
hui30.com锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？
坚持三个月能增粗手臂肱三头肌，并使胸肌更大更厚，肩膀更加饱满！但需注意循序渐进和劳逸结合！
手臂特别是上臂变得更粗是显示男子汉气质的一大特征，想要强壮它先要明白它的结构。上臂肌肉群以肱二头肌、肱三头肌、肱肌等肌肉组成。其中占据最大比例的是肱三头肌，所以让它更粗壮手臂自然会更粗壮！
双杠臂屈伸练出强大肱三头肌完全没问题，不仅手臂更粗，胸肌也会更大、肩膀更宽（三角肌刺激）！
但是训练要注意循序渐进，每天训练三组的强度可能前几天还感觉比较难，但训练的深入后就会感觉轻松，最后无感无效果。
所以，训练组数建议在4-8组，每组8-20次，循序渐进提高强度。并且，训练后注意休息与饮食，相辅相成才有好的结果。
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锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？Hello~我是KM，很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势】
答：自重臂屈伸是主要锻炼手臂肱三头肌的动作之一，每天3组的情况下，3个月后你的肱三头肌围度和力量确实会长进，但是效果不会特别明显，尤其是外表上不会有特别大的改变，想要手臂更粗，仅仅只是肱三头肌得到锻炼是不够的。
我们就以自重臂屈伸为例。主要有3个方面：
①动作单一
无论是依靠健身凳做臂屈伸也好，还是利用双杆做臂屈伸也罢，它们只是针对大臂后侧肌群进行加强。
我们要知道手臂上的肌肉不只有肱三头肌，还有肱二头肌、肱桡肌等肌群。所以我们想要增加手臂围度，必须要全方面发展，合理安排训练计划后进行统一的训练。
②强度不足
每天3组臂屈伸在增肌者面前只是热身而已，对你而言也是如此。
增肌是需要肌肉在抗阻力时进行撕裂破坏，进而通过蛋白质等营养修复合成的过程。所以必须安排足够大的强度来进行目标肌群的针对性训练。
比如规定肱三头肌的训练动作有几个，每个动作分为几组，一组需要做几次重复的动作等等。
③训练重量没有变化
一味的进行自重，长时间对肌肉的刺激就不会像刚开始的那么明显。
一般我们手臂的力量是刚好能承受身体的自重的，随着锻炼过程中，力量的不断增大，这时自重就不能满足我们的训练需求，肌肉自然而然就得不到强烈的刺激。
手臂肌肉包括前臂肌群和后臂肌群，根据功能性质可分为伸肌和屈肌。
所以前臂肌群可分为前臂伸肌和前臂屈肌，如肱桡肌、桡侧腕屈肌或伸肌。
后臂肌群主要有肱二头肌和肱三头肌以及少部分三角肌共同组成。
所以我们在训练过程中主要针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及前臂肌肉即可。
一般我们在健身房最常见的手臂训练只有肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌群的训练，三角肌大多数是独立作为肩部训练计划为一个训练日。但是肩部同样是手臂围度大小的重要因素。
臂弯举时肱二头肌最经典的训练方式，通常我们可以利用哑铃或者杠林进行弯举，从而训练肱二头肌。这里以坐姿单边哑铃弯举为例：
坐姿单边哑铃弯举相比站姿双手同时弯举的好处：
①采用坐姿能够更好的稳定身体，确保在弯举过程中，身体的稳定性，更好孤立肱二头肌。
②单边进行哑铃弯举，对于肌肉发力时的感知更加集中和清晰。
动作要领：
①手心朝上握住哑铃（注意不要握太紧），双臂自然下垂，肘部固定在大腿靠近内侧的地方。
②在弯举过程中，肘部保持固定不动，肩部稳定的同时，利用肱二头肌使手臂进行弯举动作。
注意：动作过程中保持速度，尤其是下放过程中，做好控制。
如何通过运动，锻炼精气神？
答:通过运动锻炼精气神，效果是微乎其微。最有效的增加精气神的方法是节制性欲，戒除贪欲，清心寡欲，入静入定。你看那些和尚、道士斩七情、断六欲，一有时间就打坐入静入定，个个精神饱满。道家的修行途经就是练精化气，炼气还神，练神还虚，练虚合道，功德圆满，成就大罗金仙。
中国有个成语叫“心驰神往”，意思就是说，你的心象万马奔腾一样，心猿意马，不停的想这想那，那样你的精气神就散失了，就跑掉了。精能化成气，气能还圆成神，你看那些透支身体的好色之徒，大都是怕冷畏寒，心慌气短，无精打彩，稍微出点力就大汗淋漓，上气不接下气。肾是生命之源，肾一透支、亏损、虚弱，全身哪都不好，腰疼腿疼，耳聋眼花，脱发掉牙，尿频尿急尿不净，尿分叉、尿等待，前裂腺炎、前裂腺增生、前裂腺肥大、膀胱炎，阳痿早泄等各种不良症状。如果你按我说的方法，改正不良嗜好，清心寡欲，修身养性，培养正气，你就会达到精足不畏寒，气足不思饭，神足不思眠，精力充沛旺盛，精神饱满的状态。
主要通过打坐、站桩、行禅等运动，偏于精神的蓄养，内心的净化，不用力，不费心，道法自然。
精气神的修养，不能只限于练功，见识也很重要，所谓行万里路，仁者乐水，智者乐山。
静心节欲，心中不执着，远足健行。
站桩，古称立禅，是蓄养精气神的传统方法。
肩太窄了,怎么锻炼能快速让肩变宽？
和真正铁血肌肉汉比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本来很弱，现在却练习的非常强大，那么一定能够让人刮目相看！无论自己穿什么都能够脱颖而出，因为身体足够强壮，所以在穿衣服的时候都会比较容易。
如果想要肩部肌肉变得强大，那么就要勤加练习，选择好正确的方式。3个动作钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉，同时肩部肌肉变得很强大，那么就会减少我们在训练中受伤的风险，同时还可以让我们的整体有所提高。
第一：哑铃侧平举
如果你平常的训练已经习惯了，各种肩部推举的动作却没有达到想要的效果，那么便可以把你的训练停止下来选择新的动作，而哑铃侧平举就是一个很好的选择。通过哑铃侧平举可以让你的三角肌肌肉活跃起来，同时也相当于一个热身训练。热身训练的要求就是能够让肌肉变得活跃起来，能够让肌肉更好的进入训练的状态，我们在进行练习的时候选择金字塔练习法，先把负重增加，然后再减少负重，这样能够让我们的训练达到最大，同时还可以让我们的肌肉面临更强大的挑战。
站在哑铃架面前，哑铃架的高度大约是在腰部，这样能够更好的抓起哑铃，同时还可以让我们的训练更有效。在做这个动作的时候，要把自己的双手平举起来，也就是说双臂应该与地面平行，同时我们要让背部保持挺直，要把身体的负重放在腹部和腰部。
常见的训练方法就是每组进行10到12次，当然我们也可以进行更多，但是要让肌肉有挑战才能够让我们的训练有效果，所以我们便可以从负重较轻的哑铃来开始练习，逐渐的增加负重，当我们到达一个最高点时候，再慢慢的减轻负重。在练习的时候不要给自己休息的时间，必要的话要让自己的负重逐渐增强，只要你的注意力足够集中，那么三角肌中束得到的刺激就会很大。
第二：史密斯机肩推
这个动作是通过器械来进行完成的，它和其他的自由负重动作是不一样的，主要是通过固定的途径来进行练习，主要是让我们的肌肉得到更多的刺激，所以在练习这个动作之后就不需要练习其他的动作，因为这个动作已经能够让三角肌中束得到很大的刺激。
在训练的时候，我们要让自己的肌肉处于持续的紧张状态，在手臂完全伸直之前肌肉都要处于紧张状态，再推起器械的时候一定要快速推，但是在下放的过程中要以缓慢的速度下放。我们要让自己的肌肉控制身体，在动作中做到念动一致，通过身体来感受三角肌的伸展或收缩。
第三：坐姿飞鸟
大多数小伙伴们经常练习到的就是三角肌的前束和中束，所以很少练习三角肌的后束，或者大家经常会把训练计划中的三角肌前束和三角肌中束的动作放在前面，以至于在后来的练习中我们已经没有了力量，在做动作的时候也没有太大的效果，所以为了避免这种情况的发生，我们可以先进行三角肌后束的训练动作。
这个动作就是坐在平板凳上，然后让自己的身体向下倾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的弯曲角度，要把所有的负重放在三角肌后束上，同时慢慢的弯曲手肘将自己的手臂抬高，让肩胛骨处于动作的最高点，同时要避免斜方肌参与这个动作，因为我们这个动作主要刺激的是三角肌后束，所以在进行练习的时候，一定要避免其他肌肉的参与。
想要拥有饱满的三角肌，让自己的力量变得更强大，那么较对自己的训练足够苛刻，只有这样才能够让你进一步奇迹会发生的，但是要看你有多努力，只要你努力练习也会让自己得到相应的回报。别再成为小窄肩，那真的弱爆了！加强这3个动作的练习，钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉！
