肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么
hui30.com肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
运动功能：
近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。
中部纤维收缩使上臂外展。
后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。
整体收缩，可使上臂外展。
此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。
同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆 冈下肌 （外旋）/
最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌
4个点：
1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。
2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。
3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。
4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。
几个计划安排所遵循的原理：
1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。
2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！
PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。
3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如：
（1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。
杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。
（2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。
（3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。
（4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。
（5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好
常规计划推荐:
1/站姿杠铃推肩 5组
2/哑铃坐姿推肩 4组
3/侧平举 4组
4/俯身飞鸟 4组
5/外旋 4组
6/前平举 4组
7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。
细节一：肩胛骨的控制稳定
这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。
细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定
站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。
细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。
这个涉及到力的传导。
细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起
俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。
如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌？
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
并握哑铃前平举——更为孤立性的肩部训练动作，应注意手臂抬起的高度，减少斜方肌参与发力。
俯身拉力器侧平举——训练肩部后束常规的动作，应注意重量的选择，防止身体摆动进行借力。
俯身哑铃侧平举——与俯身拉力器侧平举相似，但需要更好地平衡力及控制力。
肩上杠铃推举——又称颈前推举，非常经典的肩部训练动作，可以明显加强肩部肌肉群的力量，可采用坐姿或是站姿方式。
杠铃前平举——训练肩部肌肉前束的动作之一，应减小斜方肌的参与。
杠铃直立划船——非常实用的肩部训练动作，应注意双手的握距，否则参与更多的则是斜方肌。
肩上推举练习器——利用固定器材进行肩部训练，更加适合初学者，并且可以纠正肩上推举的错误动作，加强规范性。
拉力器反式飞鸟——高级的肩部训练动作，需要运动者有一定的训练基础，对于发展肩部后束及上背部肌肉群有非常好的效果。
坐姿反式飞鸟——可以非常好的纠正错误动作，针对性的进行肩部后束的训练，应注意将胸部贴紧靠背，可以防止身体摆动借力。
器械侧平举——在你不能够规范的进行肩部飞鸟动作之前，可以用此动作代替。
肩上哑铃推举——非常经典的肩部训练动作，通过哑铃可以更好地训练肩部的平衡力和动作深度，应注意重量不宜过大，以免导致肩关节受伤。
站姿哑铃侧平举——常规的肩部飞鸟动作，可根据个人需求进行动作微调，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根据自己的训练目的进行调整。
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4种三角肌最好的训练方法
为了进行有针对性的特殊训练，首先有应对三角肌的三个不同部分进行必要的了解。为充分锻炼肩部肌肉，对三角肌的全部三个头进行全面的锻炼极其重要。
热身运动
训练开始时，适当的三角肌热身运动非常重要。肩部损伤是非常常见的运动损伤，可以通过正确的热身运动来预防。在热身阶段注意采用较轻的重量做每组练习，以增加运动的灵活性。
1， 阿诺德哑铃推举
这个动作练习正是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！因阿诺德.施瓦辛格而得名，阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分，还包括哑铃侧平举!
【动作要点】
a) 开始姿势 ｜ 以 90 度直角姿势（为了支持背部）挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；
b) 缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。
c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。
d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶（与普通的肩部推举类似）。
【训练组数与次数】
3 x 10-12
【注意事项】
哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。于使用其它健身器械相比，使用哑铃可以让你有更大的自由度，从而增加运动的幅度。另外如果使用其他健身器械进行辅助练习，在没有根据你自身状况调整好的前提下，很容易给关节带来损伤。
这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
【动作要点】
a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)
b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度
c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟
d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置
【黄金组合练习SUPERSET】
【休息】
【训练组数与次数】
3 x 10, 3 x 10
俯身侧平举
前面我们主要讨论的是如何锻炼前部和内侧三角肌，现在来谈下如何练习三角肌的后部。
我选择了俯身侧平举这个运动。原因是因为不发达的三角肌后部对你的不利于你的身形塑造。另外三角肌的另外两个头在“过度训练”后，会将你的肩膀向内拉。
变化形式：无论采取什么姿势，头放在训练凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都没有关系，但要确保动作姿势正确！弯腰，“试”着用胸部接触到膝盖。
【动作要点】
a）选择重量，抓紧哑铃/将拉力器上的重量调置好，如果使用拉力器，每次练习一只手臂。
b) 腿微曲，腰部弯曲可以让身体与地面平行
c) 到达正确位置之后开始呼气，慢慢向两边伸展双手，直到与地面平行
d) 在运动顶点挤压收缩肌肉 1-2 秒钟
