如何科学地进行长跑健身
如何科学地进行长跑健身?
个人观点是主观意愿挺重要的,是热爱运动还是强迫自己去做,想要改变自己身体状况,丰富自己的兴趣爱好是最主要的因素。
单从跑步来讲;
1、一双适合自己的跑鞋是尤为关键的,性价比最高一点的,可以选择亚瑟士或者耐克。
2、循序渐进的一个过程,前期建议就是不追求速度,只按时间来计算,距离不用太考虑。
3、跑步身体技巧可以百度,说法很多,要结合自身的情况去选择。
4、建议也做一些其他健身活动,对健康很有利,还可以拥有好的体型。
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导语:现如今,人们对健康是愈发看重,因此参加运动的人数也是逐步增加。作为“最简单”的运动,跑步自然成为了健身项目之首,但是如何进行健身跑?可能很多朋友都不知道,以下要点你真的知道吗?快来看看吧。
通过对本文的阅读,你能得到下列知识:
1、正确健身跑需要注意哪几点
2、跑步对我们有何益处
虽然跑步对我们的身体有这很多好处,但是因为跑步所发生的损伤也是相当多,那么我们在进行健身跑时应该注意什么呢?
1、控制跑速
很多人在跑步的时候速度都非常快,恨不得3分钟就完成1000米,但是这种跑步方式对我们的身体有这极大的损害。一般来说,我们要将跑速控制在中低水平,一般每千米配速在8~10分钟左右即可。
2、不要一直跑
尤其是对于刚开始参加健身跑的朋友来说,刚开始不要进行长距离的运动,身体会受不了,我们可以采用走跑结合的方式,每跑1000米就走100米,这样对我们的身体也有极大的促进作用。
3、注意做好体格检查
在跑步之前,我们一定要对自己的身体有些了解。比如说有些人适合跑步,但是有些人并不适合跑步。那么哪些人不适合跑步呢?体重太高、身体状态不佳、血压高、慢性疾病、心脏疾病等人群。
4、跑步幅度不要太大
在跑步的时候,我们一定要控制步幅。如果步幅太大,那么我们肌肉对重力的缓冲作用会减弱,对膝盖带来的压力会更大。
5、饮食要注意
在饭后不要立即运动,应该在饭后1~2小时后才开始运动。同时我们在饮食方面一定要注意。在运动中,可以适当地补充碳水、电解质、含盐饮料,同时如果长时间的跑步,可以适当补充一些能量棒。在跑步之后,我们蛋白质、碳水、糖类的摄入要充足,这样有利于我们机体的恢复、与此同时,咖啡、酒精要禁止摄入。
跑步的正确姿势是什么样的?
当科学还在穿鞋的时候,伤病已经跑遍全城,PB让科学比损伤更早到达。
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跑了很久,为什么还总是受伤?有没有想过与你的跑姿有关?也许你已经了解到什么是正确跑姿,但是你会纠正错误姿势吗?不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤,如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”,掌握这六大要领,不仅让初学者减少损伤风险,对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB!
一、跑姿的正确性
对一个高水平的跑者来说,好好跑、健康跑,具体的需求是什么?以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼,是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。
✔高水平的神经肌肉协调性
✔精确的迈步时机(步幅/步频)
✔强健的肌肉力量
✔完善的肌力平衡
纵观跑步动作,是摆动→负重→推进→摆动的自然循环,这三个动作组成了一个闭链循环,缺一不可。
跑步姿势闭链循环
理想的跑步姿势,一定是看上去协调舒展的,上肢应该积极摆动,下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型,而不应该是常见的“钟摆”型。
二、什么是适当的跑姿?
✔头正直,目视前方,收住下巴✔手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线✔腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声
✔跑动过程中,脚落地时靠近质心(即重心的垂直线与地面的交点)
✔身体在正确的方向上移动:尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体
✔触地时间越短越好
三、跑步姿势怎么纠正?
▼第一大要领:高步频(每分钟180左右)
无论跑得快还是慢,但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。
▼第二大要领:触地时间
脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素,因此脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。